Харчування годуючої мами

Після пологів тобі все ще потрібно харчуватися за двох.

Харчування годуючої мами має бути різноманітним, не забувай готувати улюблені сімейні страви. Вже зараз, при годуванні груддю, дитинка починає знайомитися зі смаком продуктів, які включені в раціон найдорожчої і близької для неї людини – її мами.

Правильне харчування при годуванні грудьми

Корисні підказки, які допоможуть сформувати правильний раціон при годуванні малюка грудьми

Харчування годуючої жінки має бути різноманітним і містити рясне пиття. При грудному вигодовуванні новонародженого дієта мами повинна включати в себе різноманітну і корисну їжу. Загальна кількість споживаної рідини повинна бути близько 8-12 чашок на день. Калорійні продукти, багаті вуглеводами, білками, жирами, вітамінами і мінералами, включені в меню жінки після пологів, допоможуть залишатися енергійною і здоровою. Нижче ми наведемо зразкове меню, яке підходить для будь-якої годуючої жінки, зараз же сформулюємо загальні принципи правильного харчування при годуванні груддю.

• Комплекс вуглеводів. Значну частину меню повинні складати вуглеводи, що містяться, наприклад, в макаронних виробах з крупнозернових злаків, в хлібі, кашах і рисі. Комплекс вуглеводів постачає організм вітамінами, мінералами і клітковиною.
• Білок. Потрібно щодня вживати продукти, багаті на білок: пісне м'ясо, рибу, птицю, бобові, яйця та ін. Іншими джерелами білка є молочні та кисломолочні продукти. Їжа, багата білком, – хороше джерело таких мінералів, як залізо і цинк. Вони повинні бути включені в раціон правильного харчування годуючої мами після пологів, так як крихітка вбирає всі ці речовини із грудним молоком.
• Жири. Для здорового харчування при годуванні груддю також важливо вживати жири. Але це мають бути "здорові жири", без так званих "трансжирів" і холестерину. Один з корисних в цьому відношенні продуктів для жінки – рослинне або оливкове масло.
• Фрукти та овочі. Кожна годуюча жінка повинна взяти за правило вживання в їжу не менше п'яти різних овочів і фруктів щодня. Включаючи в своє меню овочі і фрукти, ти отримуєш прекрасне джерело багатьох вітамінів, деяких мінералів і фітонутрієнтів, корисних для здоров'я.
• Раціон харчування годуючої мами обов'язково повинен містити молочні продукти. При годуванні груддю прагни щодня вживати не менше трьох видів молочних продуктів для отримання достатньої кількості кальцію, вітаміну D та інших поживних речовин, необхідних для зміцнення кісток.
• Особливі дієти для молодої мами. Якщо Ви дотримуєтеся певної системи харчування (наприклад, низькокалорійної або вегетаріанської), обов'язково потрібно проконсультуватися з лікарем з приводу того, які додаткові вітамінні й мінеральні добавки використовувати після пологів та в період годування дитини грудьми.
• Алергія молодої мами. Якщо твої близькі родичі страждають алергією, поговори з лікарем. Сильними алергенами для годуючої жінки можуть бути, зокрема, горіхи і коров'яче молоко. Лікар підкаже тобі, як запобігти можливому розвитку алергії у дитини.

Приблизне меню годуючої мами після пологів

Вуглеводи:

1 шматочок хліба з висівками, 1/3 чашки дикого або коричневого рису, 1 чашка пластівців або мюслі.

Протеїни:

30-50 г м'яса нежирної птиці або риби, 1/3 чашки горіхів, 1 яйце, 1/2 чашки відварних бобів або квасолі.

Фрукти і овочі в меню для годуючих мам:

1 фрукт (будь-який) середнього розміру, 1/2 чашки консервованих фруктів, 3/4-1 чашка ягід або скибочок дині, 1 чашка свіжих овочів, 1/2 чашки відварних або тушкованих овочів.

Молочні продукти:

1 чашка молока, 1 стаканчик йогурту, 50 г сиру.

Жири:

1-2 ст. л. рослинної олії або 1 ч. л. вершкового масла.

Фізична активність годуючої жінки

Грудне вигодовування новонародженого і правильний режим годування грудьми, а також дієта і здоровий раціон харчування годуючої мами – ті чинники, які позитивно відбиваються на фігурі після пологів. Крім того, позбутися зайвої ваги, набраної під час вагітності, допоможуть регулярні фізичні вправи 3-4 рази на тиждень. Вони дозволять тобі поступово повернутися до хорошої форми. Нетривалі заняття аеробікою по двадцять хвилин щодня освіжать тебе і зарядять енергією.

Побільше гуляй з малюком. Жвава ходьба вечорами, коли тато або інші члени сім'ї при необхідності зможуть тебе підмінити, дасть додаткові сили. Годуюча жінка «спалює» близько 500 зайвих калорій в день тільки завдяки процесу вироблення молока і годівлі грудьми дитини! Таким чином, грудне вигодовування новонароджених, без дієти, саме по собі сприяє поверненню до ваги, яка була до пологів.