Витамин В6: почему он так важен для здоровья?

Хотя существует много разновидностей питательных веществ, лишь некоторые из них непосредственно влияют на работу энзимов, синтез белков и формирование нейромедиаторов. Именно связь с такими фундаментальными процессами в организме делает это питательное соединение столь ценным. Многие люди задаются вопросом: в каких продуктах можно найти витамин В6? Это одна из самых распространенных формулировок, которую слышат врачи от пациентов и родителей, когда они стремятся сбалансировать рацион. Во время беременности или при выхаживании младенцев следует особенно внимательно следить за питанием матери и ребенка, ведь дефицит таких ключевых компонентов может привести к негативным последствиям в будущем.

Соединение, которому мы посвятим детальное рассмотрение, относится к витаминам группы B и является водорастворимым. Оно задействовано в огромном количестве метаболических реакций - в частности, в синтезе нейромедиаторов, метаболизме белков, жиров и углеводов, поддержании уровня глюкозы в крови и многих других процессах. 

Что такое витамин В6

Если говорить простым языком, Витамин В6 — это водорастворимое соединение группы B, которое участвует в регуляции многочисленных метаболических процессов, включая синтез белков, выработку гемоглобина, формирование нейромедиаторов и поддержание нормальной функции иммунной системы. Это питательное вещество является чрезвычайно важным как для взрослых, так и для детей, поскольку оно может влиять на развитие мозга, здоровье кожи, деятельность сердечно-сосудистой и других систем.

В медицинской и научной литературе часто можно встретить еще одно название, которое касается этого нутриента, - пиридоксин. Именно так обычно называют одну из форм В6, которую чаще всего используют в фармакологии и пищевых добавках. Впрочем, существует несколько форм этого соединения: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин. 

Благодаря тому, что В6 вовлечён в производство серотонина, дофамина и других нейромедиаторов, он может влиять на психологическое и нервное состояние, в частности на сон и настроение. Кроме того, он участвует в метаболизме аминокислот, синтезе гема, регуляции гормонального фона. Также В6 способствует сохранению здоровья кожи и укрепляет иммунную систему.

Организм человека не накапливает это вещество в значительных количествах, поэтому необходимо постоянно пополнять его запасы в рационе. Недостаточное употребление может быть вызвано несбалансированным питанием, проблемами с кишечником, длительным стрессом или другими факторами. Неудивительно, что вопрос в каких продуктах есть витамин В6 регулярно возникает на консультациях у диетологов и врачей разных специальностей.
Функции витамина В6 охватывают едва ли не все ключевые процессы обмена веществ. С его помощью организм может должным образом регулировать метаболизм, обеспечивая правильное течение реакций синтеза и распада белков, жиров и углеводов. Кроме того, достаточное потребление В6 улучшает нервную регуляцию, уменьшает чувство тревоги и может способствовать лучшему психоэмоциональному состоянию.

Недостаток витамина В6: симптомы и последствия

Несмотря на важность, многие люди даже не догадываются, что у них может быть недостаток этого витамина. Современный темп жизни, частые стрессы, нерегулярное питание, а также распространение рафинированных продуктов приводят к тому, что определенные нужные вещества употребляются в недостаточном количестве. 

К наиболее распространенным признакам можно отнести:

• Хроническая усталость и снижение уровня энергии. Из-за нарушения метаболизма аминокислот и углеводов уменьшается эффективность выработки энергии.

• Ухудшение состояния кожи. Возникает шелушение, дерматит, иногда трещины в уголках губ или повышенная сухость.

• Депрессия, тревожность, изменения настроения. Недостаточность В-6 может вызвать дисбаланс нейромедиаторов.

• Ослабленный иммунитет. Частые простудные заболевания и проблемы с сопротивлением организма бактериям и вирусам.

• Нарушение кроветворения. Пониженный гемоглобин может вызвать анемические состояния.

Конечно, эти симптомы не всегда являются показателем именно недостатка, поскольку похожие проявления могут возникать и при недостатке других микронутриентов. Однако если вы наблюдаете комплекс подобных признаков, стоит обратиться к врачу, который назначит соответствующие анализы и поможет скорректировать рацион или назначить дополнительные добавки.

Где содержится витамин В6

В целом, потребление этого вещества с питанием остаётся лучшим путём профилактики дефицита, поскольку вместе с натуральными продуктами мы получаем и другие полезные компоненты - клетчатку, антиоксиданты, белки и т.д.

Продукты с витамином В6 лучше всего употреблять сырыми или вареными? Здесь стоит обратить внимание, что это соединение чувствительно к термической обработке и может частично разрушаться при нагревании. Поэтому оптимально употреблять часть продуктов, богатых В6, в менее термически обработанном виде. Впрочем, полностью избежать приготовления пищи невозможно и необязательно, главное - соблюдать разнообразие и умеренность.

Продукты богатые витамином В6: 

• куриное мясо 

• говяжья печень, 

• жирная рыба (например, лосось), 

• бананы, 

• орехи, 

• шпинат, 

• фасоль, 

• нут, 

• зерновые каши.

Также существуют продукты, которые содержат витамин В6 в большом количестве, но которые не все люди часто включают в свое меню: это ростки пшеницы, семена подсолнечника, фисташки, авокадо. Развитие технологий хранения и транспортировки позволяет иметь на полках магазинов немалый выбор растительных и животных продуктов в течение всего года. Главное - делать обоснованный выбор и обращать внимание на свежесть и качество.

Вегетарианцы должны быть особенно бдительными и интересоваться, в каких продуктах есть витамин В6, поскольку отказ от мяса требует грамотной замены продуктов животного происхождения растительными аналогами, богатыми этим нутриентом. Если же из рациона исключить и рыбу, и мясо, и яйца, а также не обращать внимания на содержание питательных веществ в других блюдах, риск дефицита В6 может возрасти. Именно поэтому планирование растительного рациона требует индивидуального подхода и суточная норма витамина В6 очень важна.

Пищевые продукты, богатые витамином В6

Ниже приведена таблица с примерами продуктов, где указано приблизительное содержание В6. Вы можете выбирать то, что нравится больше всего, однако старайтесь сохранять разнообразие в рационе.

Указанные цифры могут варьироваться в зависимости от сорта, условий выращивания и хранения. Однако даже эти данные дают представление об уровне содержания этого нутриента. Для сохранения максимальных полезных веществ желательно использовать способы приготовления, не предусматривающие длительной высокотемпературной обработки.

В общем, для чего витамин В6 больше всего нужен? Он участвует в синтезе различных ферментов, гормонов и биологически активных соединений, регулирует обмен белков, жиров и углеводов, поддерживает здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем, а также влияет на выработку нейромедиаторов. Соответственно, если вы хотите укрепить свое здоровье или здоровье своего ребенка, следить за нормальным его уровнем - одно из базовых условий.

Стоит обратить внимание и на то, что суточная норма витамина В6 может колебаться в зависимости от индивидуальных особенностей, однако существуют ориентировочные показатели, которые обычно рекомендуют специалисты. В большинстве случаев для взрослого человека это в районе от 1,3 до 1,7 мг в сутки, но эти цифры могут возрастать во время беременности, у людей с повышенной физической активностью или тех, кто испытывает длительный стресс. Именно поэтому рекомендуемая доза В6 требует периодической корректировки с учетом жизненных обстоятельств, возраста, состояния здоровья и назначений врача.

Дополнительно стоит отметить: передозировка витамина В6 через пищевые продукты случается крайне редко, ведь обычно избыток выводится с мочой. Однако при приеме фармакологических добавок в высоких дозах или при неосторожном самостоятельном лечении возможно перенасыщение, что в отдельных случаях может приводить к нейропатии или другим неприятным проявлениям. Поэтому, прежде чем употреблять большие дозы (например, несколько десятков или сотен миллиграммов), лучше проконсультироваться со специалистом.

Современная фармацевтическая промышленность предлагает самые разнообразные формы добавок и витаминные комплексы, которые содержат не только В6, но и другие представители группы B, а также витамин С, минералы и другие вещества. Однако, прежде чем выбрать тот или иной комплекс, желательно узнать о его составе, совместимости и дозировке. Ведь неправильное употребление даже полезных продуктов может привести к дисбалансу и негативно повлиять на общее самочувствие.

Часто задаваемые вопросы

Как проявляется недостаток витамина В6?

Основные симптомы включают хроническую усталость, ухудшение состояния кожи, возможные изменения настроения (депрессия, тревожность), ослабленный иммунитет и пониженный гемоглобин.

Где больше всего витамина В6?

Больше всего В6 содержится в продуктах животного происхождения, особенно в печени и рыбе (например, лососе), а также в некоторых орехах, семенах и бобовых.

Какова суточная норма витамина В6?

Для взрослого человека ориентировочная потребность составляет от 1,3 до 1,7 мг в сутки. Во время беременности и лактации потребность может быть выше.

Помогает ли витамин В6 при стрессе?

Да, ведь В6 играет ключевую роль в синтезе нейромедиаторов (серотонина, дофамина и т.д.), которые влияют на психоэмоциональное состояние и реакцию на стрессовые факторы.

Литература:

1. Handbook of Vitamins (Fourth Edition). Edited by Janos Zempleni, et al. — Boca Raton: CRC Press, 2007.
    

2. Modern Nutrition in Health and Disease (11th Edition). Edited by A. Catharine Ross, et al. — Lippincott Williams & Wilkins, 2014.
    

3. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. — Washington (DC): National Academies Press (US), 1998.
    

4. Наказ МОЗ України №1073 від 13.10.2016 “Про затвердження Переліку та складу продуктів лікувального харчування та спеціалізованого лікувального харчування”.
    

5. Wolters Kluwer. UpToDate: Clinical manifestations and diagnosis of vitamin B6 (pyridoxine) deficiency.