Антиоксиданты: в чем польза и в каких продуктах содержатся

К основным антиоксидантам относятся: витамины Е, С, А, РР и В2; минералы: цинк, медь, железо, кальций, селен; аминокислоты: глицин, цистин, глутаминовая кислота и полиненасыщенные жирные кислоты.

Где содержатся антиоксиданты? Какие продукты и в каком виде надо употреблять, чтобы поддерживать их необходимый уровень? На эти и другие вопросы ответим в нашей статье.

Овощи-антиоксиданты

Наибольшее количество натуральных антиоксидантов содержат сырые ярко окрашенные овощи:

• морковь;
• свекла;
• болгарский перец;
• шпинат;
• капуста брокколи;
• капуста брюссельская;
• капуста белокочанная;
• фасоль;
• артишоки;
• бобы;
• лук;
• баклажаны.

Продукты богатые каротином

В различных продуктах питания содержится большое количество необходимых для организма витаминов. 

Каротин (предшественник витамина А) положительно влияет на работу органов зрения, на общее состояние кожи и волос. Для лучшего усвоения и усиленного положительного действия этого вещества в рационе должны обязательно присутствовать жиры.

Максимальное количество каротина содержится в:

• моркови — 10 000 мкг/100 г;
• батате, китайской тыкве, кураге — 4000-5000 мкг/100 г;
• круглой тыкве — 500-1000 мкг/100 г;
• дынях, абрикосах — 1000-2000 мкг/100 г.

Витамин C: в чем содержится

Витамин С является сильным антиоксидантом и очень полезен для всех систем и органов: повышает иммунитет, помогает при простуде, снижает уровень холестерина, ускоряет регенерацию кожи. Его недостаточное количество в организме характеризуется длительным заживлением ран, сухостью, огрубением кожи и частыми кровотечениями из носа.

Много витамина С содержат:

• киви — 180 мг/100 г;
• брюссельская капуста — 100 мг/100 г;
• капуста брокколи — 89 мг/100 г;
• цветная капуста — 70 мг/100 г;
• апельсины — 60 мг/100 г;
• белокочанная капуста — 45 мг/100 г.

Польза витамина E

Витамин Е эффективно выводит токсины с организма, улучшает кровообращение, позитивно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, нормализует уровень гормонов. Его нехватка может спровоцировать слабость мышц, дисбаланс в гормональной системе и ослабление иммунитета.

Лидером по содержанию витамина Е является разнообразная зелень:

• петрушка — 5.5 мг/100 г;
• шпинат — 2.5 мг/100 г;
• кинза — 2.5 мг/100 г;
• укроп — 1.7 мг/100 г;
• щавель — 2 мг/100 г.

Также источниками витаминов-антиоксидантов А, Е и других полезных веществ являются продукты животного происхождения, такие как молоко, сливочное масло, сметана, творог, сыр, яичный желток, печень, икра, рыбий жир. Растительные масла (подсолнечное, оливковое и другие), помимо большого количества витаминов, содержат полиненасыщенные жирные кислоты.

Список фруктов и ягод, содержащих антиоксиданты:

• клюква;
• черника;
• слива;
• ежевика;
• земляника;
• малина;
• апельсины;
• вишня;
• яблоки;
• красный виноград;
• изюм;
• чернослив;
• чёрная и красная смородина;
• цитрусовые;
• дыня.

Орехи-антиоксиданты:

• грецкий;
• кедровый;
• миндаль;
• пекан;
• фундук;
• фисташки.

Специи-антиоксиданты:

• куркума;
• гвоздика;
• сушеная петрушка;
• молотая корица;
• лист душицы (орегано).

Другие продукты-антиоксиданты:

• зелёный чай;
• соя;
• льняное семя;
• шиповник;
• зеленолистные овощи;
• облепиха;
• рябина;
• ростки пшеницы;
• экстракт радиолы розовой;
• экстракт элеутерококка;
• настойка женьшеня;
• настойка лимонника;
• настойка заманихи.

Наибольшее количество антиоксидантных веществ содержится именно в кожуре и в косточках плодов. Поэтому особенно рекомендуется включать в рацион неочищенные яблоки, сливы и виноград.

Стоит отметить, что в свежих овощах и фруктах очень много пищевых волокон (клетчатки), которые позитивно влияют на работу кишечника и пищеварительную систему в целом.

Важно!

Помните, что важно не только выбрать полезные продукты, но и правильно их приготовить. Длительное хранение и тепловая обработка (варка, тушение, запекание) фруктов и овощей значительно снижают в них количество природных антиоксидантов.

Когда для свежих овощей и фруктов не сезон, рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Помните, что назначать такие препараты должен специалист! Кроме того, нужно хранить витамины в местах, недоступных для детей, как и другие лекарства.

Несколько простых советов для того, чтобы в организм ежедневно поступали антиоксиданты:

1. Употребляйте овощные салаты и фрукты не менее 3-х раз в день.
2. Старайтесь есть овощи и фрукты именно сырыми, ведь тепловая обработка снижает количество полезных веществ в целом и антиоксидантов в частности.
3. Используйте растительные масла для заправки салатов: это поможет витаминам лучше усваиваться в организме.
4. Добавляйте в блюда свежую зелень (укроп, петрушку, кинзу).
5. Морковь, свежие огурцы, помидоры, ягоды и фрукты — отличный вариант перекуса. Это также поможет провести профилактику кариеса, укрепить десны и улучшить работу желудочно-кишечного тракта.

Совет

Разнообразное и сбалансированное питание играет очень важную роль для поддержания здоровья человека, особенно для маленького в период активного роста и развития. Старайтесь включать в свой и детский рацион разные группы продуктов.