Вітамін В6: чому він такий важливий для здоров’я?

Хоча існує багато різновидів поживних речовин, лише деякі з них безпосередньо впливають на роботу ензимів, синтез білків та формування нейромедіаторів. Саме зв’язок із такими фундаментальними процесами в організмі робить цю поживну сполуку настільки цінною. Багато людей ставлять запитання: в яких продуктах можна знайти вітамін В6? Це одне з найпоширеніших формулювань, яке чують лікарі від пацієнтів і батьків, коли вони прагнуть збалансувати раціон. Під час вагітності або при виходжуванні немовлят слід особливо уважно стежити за харчуванням матері й дитини, адже дефіцит таких ключових компонентів може призвести до негативних наслідків у майбутньому.

Сполука, якій ми присвятимо детальний розгляд, належить до вітамінів групи B і є водорозчинною. Вона задіяна у величезній кількості метаболічних реакцій — зокрема, у синтезі нейромедіаторів, метаболізмі білків, жирів та вуглеводів, підтримці рівня глюкози в крові й багатьох інших процесах. 

Що таке вітамін В6

Якщо говорити простою мовою, Вітамін В6 – це водорозчинна сполука групи B, яка бере участь у регуляції численних метаболічних процесів, включаючи синтез білків, вироблення гемоглобіну, формування нейромедіаторів та підтримку нормальної функції імунної системи. Ця поживна речовина є надзвичайно важливою як для дорослих, так і для дітей, оскільки вона може впливати на розвиток мозку, здоров’я шкіри, діяльність серцево-судинної та інших систем.

У медичній та науковій літературі часто можна зустріти ще одну назву, яка стосується цього нутрієнта, — піридоксин. Саме так зазвичай називають одну з форм В6, яку найчастіше використовують у фармакології та харчових добавках. Утім, існує кілька форм цієї сполуки: піридоксин, піридоксаль, піридоксамін. 

Завдяки тому, що В6 залучений у виробництві серотоніну, дофаміну й інших нейромедіаторів, він може впливати на психологічний і нервовий стан, зокрема на сон та настрій. Крім того, він бере участь у метаболізмі амінокислот, синтезі гему, регуляції гормонального фону. Також В-6 сприяє збереженню здоров’я шкіри та зміцнює імунну систему.

Організм людини не накопичує цю речовину у значних кількостях, тому необхідно постійно поповнювати її запаси в раціоні. Недостатнє вживання може бути викликане незбалансованим харчуванням, проблемами з кишківником, довготривалим стресом або іншими факторами. Тож не дивно, що питання в яких продуктах є вітамін В6 регулярно постає на консультаціях у дієтологів та лікарів різних спеціальностей.

Функції вітаміну В6 охоплюють чи не всі ключові процеси обміну речовин. За його допомогою організм може належним чином регулювати метаболізм, забезпечуючи правильний перебіг реакцій синтезу та розпаду білків, жирів та вуглеводів. Крім того, достатнє споживання В-6 покращує нервову регуляцію, зменшує відчуття тривоги й може сприяти кращому психоемоційному стану.

Нестача вітаміну В6: симптоми та наслідки

Попри важливість, багато людей навіть не здогадуються, що в них може бути недостача цього вітаміну. Сучасний темп життя, часті стреси, нерегулярне харчування, а також поширення рафінованих продуктів призводять до того, що певні потрібні речовини вживаються у недостатній кількості. 

До найбільш поширених ознак можна віднести:

• Хронічна втома та зниження рівня енергії. Через порушення метаболізму амінокислот і вуглеводів зменшується ефективність вироблення енергії.

• Погіршення стану шкіри. Виникає лущення, дерматит, іноді тріщини в куточках губ або підвищена сухість.

• Депресія, тривожність, зміни настрою. Недостатність В-6 може спричинити дисбаланс нейромедіаторів.

• Ослаблений імунітет. Часті простудні захворювання та проблеми з опором організму бактеріям і вірусам.

• Порушення кровотворення. Знижений гемоглобін може викликати анемічні стани.

Звичайно, ці симптоми не завжди є показником саме нестачі, оскільки схожі прояви можуть виникати й при нестачі інших мікронутрієнтів. Проте якщо ви спостерігаєте комплекс подібних ознак, варто звернутися до лікаря, який призначить відповідні аналізи і допоможе скоригувати раціон або призначити додаткові добавки.

Де міститься вітамін В6 

Загалом, споживання цієї речовини із харчуванням залишається найкращим шляхом профілактики дефіциту, оскільки разом із натуральними продуктами ми отримуємо й інші корисні компоненти — клітковину, антиоксиданти, білки тощо.
Продукти з вітаміном В6 найкраще вживати сирими чи вареними? Тут варто звернути увагу, що ця сполука чутлива до термічної обробки і може частково руйнуватися при нагріванні. Тому оптимально вживати частину продуктів, багатих на В6, в менш термічно обробленому вигляді. Втім, повністю уникнути приготування їжі неможливо й необов’язково, головне – дотримуватися різноманітності та помірності.

Продукти багаті на вітамін В6: 

• Куряче м'ясо 

• яловича печінка, 

• жирна риба (наприклад, лосось), 

• банани, 

• горіхи, 

• шпинат, 

• квасоля, 

• нут, 

• зернові каші.

Також існують продукти, які містять вітамін В6 у великій кількості, але які не всі люди часто включають до свого меню: це паростки пшениці, насіння соняшнику, фісташки, авокадо. Розвиток технологій зберігання та транспортування дає змогу мати на полицях магазинів чималий вибір рослинних і тваринних продуктів протягом усього року. Головне – робити обґрунтований вибір і звертати увагу на свіжість і якість.

Вегетаріанці мають бути особливо пильними та цікавитися, в яких продуктах є вітамін В6, оскільки відмова від м’яса вимагає грамотної заміни продуктів тваринного походження рослинними аналогами, багатими на цей нутрієнт. Якщо ж з раціону виключити й рибу, і м’ясо, і яйця, а також не звертати уваги на вміст поживних речовин в інших стравах, ризик дефіциту В6 може зрости. Саме тому планування рослинного раціону потребує індивідуального підходу і добова норма вітаміну В6 дуже важлива.

Харчові продукти, багаті на вітамін В6

Нижче наведена таблиця з прикладами продуктів, де вказано приблизний вміст В6. Ви можете обирати те, що смакує найбільше, проте намагайтеся зберігати різноманітність у раціоні.

Вказані цифри можуть варіюватися залежно від сорту, умов вирощування та зберігання. Проте навіть ці дані дають уявлення про рівень вмісту цього нутрієнта. Для збереження максимальних корисних речовин бажано використовувати способи приготування, що не передбачають тривалої високотемпературної обробки.

Загалом, для чого вітамін в6 найбільше потрібен? Він бере участь у синтезі різноманітних ферментів, гормонів і біологічно активних сполук, регулює обмін білків, жирів та вуглеводів, підтримує здоров’я нервової та серцево-судинної систем, а також впливає на вироблення нейромедіаторів. Відповідно, якщо ви хочете зміцнити своє здоров’я чи здоров’я своєї дитини, слідкувати за нормальним його рівнем — одна з базових умов.

Варто звернути увагу й на те, що добова норма вітаміну в6 може коливатися залежно від індивідуальних особливостей, проте існують орієнтовні показники, які зазвичай рекомендують фахівці. У більшості випадків для дорослої людини це в районі від 1,3 до 1,7 мг на добу, але ці цифри можуть зростати під час вагітності, у людей з підвищеною фізичною активністю чи тих, хто відчуває тривалий стрес. Саме тому рекомендована доза В6 потребує періодичного коригування з урахуванням життєвих обставин, віку, стану здоров’я та призначень лікаря.

Додатково варто наголосити: передозування вітаміну В6 через харчові продукти трапляється вкрай рідко, адже зазвичай надлишок виводиться із сечею. Проте при прийомі фармакологічних добавок у високих дозах або при необережному самостійному лікуванні можливе перенасичення, що в окремих випадках може призводити до нейропатії чи інших неприємних проявів. Тому, перш ніж вживати великі дози (наприклад, кілька десятків або сотень міліграмів), краще проконсультуватися з фахівцем.

Сучасна фармацевтична промисловість пропонує найрізноманітніші форми добавок і вітамінні комплекси, які містять не лише В6, а й інші представники групи B, а також вітамін С, мінерали чи інші речовини. Однак, перш ніж обрати той чи інший комплекс, бажано дізнатися про його склад, сумісність і дозування. Адже неправильне вживання навіть корисних продуктів може призвести до дисбалансу та негативно вплинути на загальне самопочуття.

Часті запитання

Як проявляється нестача вітаміну В6?

Основні симптоми включають хронічну втому, погіршення стану шкіри, можливі зміни настрою (депресія, тривожність), ослаблений імунітет та знижений гемоглобін.

Де найбільше вітаміну В6?

Найбільше В6 міститься у продуктах тваринного походження, особливо в печінці та рибі (наприклад, лососі), а також у деяких горіхах, насінні та бобових.

Яка добова норма вітаміну В6?

Для дорослої людини орієнтовна потреба становить від 1,3 до 1,7 мг на добу. Під час вагітності та лактації потреба може бути вищою.

Чи допомагає вітамін В6 при стресі?

Так, адже В6 відіграє ключову роль у синтезі нейромедіаторів (серотоніну, дофаміну тощо), які впливають на психоемоційний стан та реакцію на стресові чинники.

Література:

1. Handbook of Vitamins (Fourth Edition). Edited by Janos Zempleni, et al. — Boca Raton: CRC Press, 2007.
    

2. Modern Nutrition in Health and Disease (11th Edition). Edited by A. Catharine Ross, et al. — Lippincott Williams & Wilkins, 2014.
    

3. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. — Washington (DC): National Academies Press (US), 1998.
    

4. Наказ МОЗ України №1073 від 13.10.2016 “Про затвердження Переліку та складу продуктів лікувального харчування та спеціалізованого лікувального харчування”.
    

5. Wolters Kluwer. UpToDate: Clinical manifestations and diagnosis of vitamin B6 (pyridoxine) deficiency.