Меню під час ГВ: що можна їсти мамі, яка годує?

Під час грудного вигодовування (ГВ) жінка потребує особливої уваги до свого харчування, оскільки воно не лише впливає на її здоров'я, але й на самопочуття дитини. Меню годуючої мами має бути збалансованим, багатим на вітаміни та поживні речовини. Від того, що їсть мама, залежить якість грудного молока, яке є основним джерелом поживних речовин для немовляти. У цій статті ми розглянемо основні принципи харчування під час ГВ, що можна і що не можна їсти мамі після народження дитини, а також корисні поради для створення здорового раціону.

Основні принципи харчування годуючої мами

Меню годуючої мами має базуватися на кількох ключових принципах:

• Збалансованість. Дотримання різноманітності продуктів з усіх харчових груп: злаки, овочі, фрукти, білкові продукти та жири.
• Помірність. Важливо не переїдати, але й уникати різких дієт, оскільки це може призвести до дефіциту важливих поживних речовин.
• Якість продуктів. Віддавайте перевагу свіжим, екологічно чистим продуктам без зайвих добавок та консервантів.
• Режим харчування. Їжте невеликими порціями 4-6 разів на день, що допоможе підтримувати стабільний рівень енергії.

Раціон годуючої мами.

Збалансоване меню для годуючої мами містить велику кількість різних продуктів, які забезпечують організм усіма необхідними речовинами. Ось що можна їсти мамі після народження дитини:

Злаки та продукти з цільного зерна:

• Намагайтеся вживати 10 порцій злаків на день. 1 порція — це 1 скибочка цільнозернового хліба, або 1/3 склянки вареного рису.
• Цільнозернові продукти містять велику кількість клітковини, що допомагає регулювати травлення, а також забезпечують організм необхідною енергією.

Овочі та фрукти:

• Щодня слід споживати не менше 5 порцій фруктів і 7 порцій овочів.
• Фрукти та овочі багаті на вітаміни, мінерали та антиоксиданти, що сприяють зміцненню імунітету як мами, так і дитини.
• Маленький банан, склянка малини, половина склянки брокколі на пару або склянка сирих овочів.

Читайте також: Які фрукти можна годуючій мамі

Білкова їжа:

• Рекомендується додавати 7 порцій багатої на білок їжі на день.
• Нежирне м'ясо, курка, яйця, горіхи та бобові є важливим джерелом білка та заліза.
• 30 г м'яса, риби або птиці, 1 яйце.

Молочні продукти:

• Включайте в меню 4 порції молочних продуктів або їхніх рослинних замінників.
• Молочні продукти багаті на кальцій, який важливий для здоров'я кісток та зубів.
• 1 склянка молока або йогурту.

Жири:

• Оливкова олія, горіхи, авокадо — джерела корисних ненасичених жирів, які сприяють здоров'ю серця та нормальному функціонуванню організму.

Що не можна їсти годуючій мамі в перший місяць?

У перший місяць після пологів раціон годуючої мами має бути особливо обережним, оскільки організм дитини ще дуже чутливий до нових продуктів. Деякі продукти можуть викликати коліки, алергічні реакції або погіршити самопочуття дитини. Ось список продуктів, які варто виключити з харчування:

• Алкоголь. Навіть невелика кількість алкоголю може негативно вплинути на дитину.
• Кофеїн. Обмежте вживання кави, чаю та напоїв, що містять кофеїн, оскільки це може викликати проблеми зі сном у дитини.
• Риба з високим вмістом ртуті. Уникайте марліна, тунця, акули та риби-меча.
• Продукти з високим вмістом консервантів та хімічних добавок.

Ідеальне харчування годуючої мами

Розглянемо приклад щоденного меню годуючої мами, яке допоможе забезпечити всі необхідні поживні речовини.

Сніданок:

• Вівсянка на воді з додаванням ягід або сухофруктів.
• Цільнозерновий тост з авокадо.
• Склянка нежирного йогурту або молока.

Перекус:

• Жменя горіхів або фруктовий салат із яблука та банана.

Обід:

• Овочевий суп на нежирному курячому бульйоні.
• Гречка з тушкованою куркою.
• Салат зі свіжих овочів (огірки, помідори, салат) із оливковою олією.

Перекус:

• Натуральний йогурт із додаванням насіння льону.

Вечеря:

• Запечена риба (лосось, або скумбрія) з тушкованими овочами.
• Склянка кефіру перед сном.

Важливим аспектом харчування під час ГВ є дотримання правильного питного режиму. Рекомендується випивати 6-8 склянок рідини на день, причому перевагу слід надавати звичайній питній воді. Особливо корисно тримати склянку води поруч під час годування груддю, щоб нагадати собі пити достатньо.

Поради щодо меню годуючої мами:

1. Готуйте наперед. Плануйте свої прийоми їжі заздалегідь, особливо здорові перекуси, які зручно їсти під час нічних годувань.
2. Додаткові калорії. Якщо ви годуєте лише грудьми, вам необхідно споживати на 330 калорій більше щодня.
3. Вітамін D. Проконсультуйтеся з лікарем щодо потреби у додатковому вживанні вітаміну D, оскільки він важливий для кісток як матері, так і дитини.
4. Жирна риба. Споживайте жирні сорти риби, такі як скумбрія, але не більше двох порцій на тиждень.
5. Здорові перекуси. Готуйте корисні перекуси на ніч, такі як фрукти, горіхи або натуральні йогурти, щоб швидко підкріпитися під час нічних годувань.

Раціон годуючої мами повинен бути ретельно продуманим, щоб забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами та водночас підтримати здоров'я дитини. Створіть збалансоване меню для годуючої мами, яке буде включати в себе всі важливі групи продуктів, уникайте шкідливих речовин і консультуйтеся з лікарем щодо додаткових вітамінів. Правильне харчування годуючої мами не лише допоможе забезпечити вашого малюка всіма необхідними речовинами, але й підтримуватиме ваше власне здоров'я на високому рівні.